Hareket şifadır

Bedenimizdeki toplam kas kitlesinin yüzde 80'inden fazlası göbek noktasının altındadır. Yürümek kalça, bacak ve baldırdaki adale yükünü en çok çalıştıran antrenmandır. 

Vücudumuzun yüzde 40'ını oluşturan kaslarımızın en az 3'te 2'si her yürüyüşte çalışmaya başlar. Bu çalışma sayesinde kaslardaki yaşlı mitokondriler ölür, yerlerine eskisinden daha fazla, daha genç ve daha sağlıklı mitokondriler gelir. Düzenli yürüyen birinin kaslarındaki mitokondri sayısı tembellerinkinden en az 2 kat daha fazla.

Yürüdükçe sadece iskelet kasları değil kalp kasları da güçlenir. Kalp kaslarındaki mitokondrilerin de sayıları artar. Ayrıca kalpte yeni kılcal damarlar gelişir, kullanılmayan eski kılcal damarlar bile yeniden devreye girer. Neticede kalp hızı düşer, iki kalp atışı arasındaki zaman uzar. Bu da kalbin dinlenme zamanının uzaması, daha verimli çalışması anlamına gelmektedir. 

Düzenli yürüyüş yapmak endotelyal hücrelerin yapısında bulunan ve önemli bir damar koruyucu olan nitrik oksit üretimini artırarak kalp krizi riskine ve damar tıkanıklığına karşı vücudu korur. Yürüyüş, dolaşım sisteminin düzenlenmesine yardımcı olarak kandaki kolesterol düzeyinin istenilen oranlarda kalmasını sağlar. Haftada en az 3 gün yarım saatlik düzenli yürüyüşler kan basıncının düşürülmesinde etkin bir rol oynar. Kemik yapımını sağlayan hücrelerin aktivitesini destekleyerek kemiklerdeki mineral yoğunluğunu artırır.

Yürüyüş belleği de güçlendirmektedir. Araştırmalara göre, beynin "öğrenme, yeni bilgi üretme ve öğrenilenleri kaydetme" fonksiyonları yürüyüş yaparken daha güçlü çalışmaktadır. Düzenli yürüyüşler sayesinde kasların enerji ihtiyacı artar ve kaslar kandaki glikozu kullanarak insülin direnci oluşmasını engelleyerek diyabet riskini azaltır. Eklem ve kas hareketliliği sağlayarak bu bölgelerde oluşabilecek iltihaplanma riskini ve eklem ağrılarını azaltır. Ayrıca kasların doğal formunu korumasına yardımcı olur. 

Yürüyüş sırasında omuriliğe giden kan damarlarında dolaşım hızlanır ve bu bölgedeki kaslar daha iyi beslenerek daha esnek bir hâl alır. Böylece duruş bozukluğundan kaynaklanan sırt ağrıları azalır. Yürüyüş endorfin hormonu salgılanmasını artırır. Endorfin hipofiz bezinden salgılanan, sakinleştirici ve ağrı kesici etkiye sahip olan ve mutluluk hormonu olarak da bilinen bir hormondur.

Yürüyüş aynı zamanda beyne giden kan akışını düzenler ve depresyon, anksiyete, stres gibi ruh hali bozuklukları ile mücadele edilmesine yardımcı olur. Yürüyüş toksik maddelerin ve vücuttaki fazla suyun dışarı atılmasını kolaylaştırır. Tüm sistemlerin daha düzenli çalışmasını sağlar ve bağışıklık sistemini güçlendirir. 

Düzenli yürüme ile kolon kanseri riski yüzde 29, meme kanseri riski yüzde 39, şeker hastalığı ihtimali yüzde 35 ve enfarktüs geçirme ihtimali yüzde 30 azalıyor. Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesini sağlayarak kabızlık gibi problemleri ortadan kaldırır.

Aynı zamanda metabolizma hızını artıran günlük yürüyüşler kasların güçlenmesini sağlar. Yürüyüş yaparken asıl amaç yakılan kalori değil, vücudun metabolizmasının hızını artırmak olmalıdır. Düzenli yürüyüş yapanların metabolizması arttığı için kalori harcaması önceki haline göre zaten artacaktır. 

Ortalama günde 7.500-10.000 adım atılması gerekmektedir. Şehirde ve masa başında çalışan kişilerin ya da sadece ev işi ile uğraşan kişilerin adım sayısı 2.000'i geçmemektedir.

Oysa günlük 5.000 adımın altında kalındığında, vücut yağ depolamaya başlamaktadır. Dakikada 100 adım orta tempolu yürüyüş olarak tanımlanır. 1 saat yani 60 dakikalık bir yürüyüş ile ortalama 6000 adım atılır ve 300 kalori yakılarak 40-45 gr kilo verilebilir. (1 saat tempolu yürüyüş = 6.000 adım = 4.5 km = 300 kcal = 40-45 gr kilo verilir). Yani insan attığı her 20 adımda 1 kalori yakmaktadır. Bir insanın günlük olarak 500 kalori yakması için yaklaşık 10.000 adım atması gerekir. Bir hafta boyunca düzenli olarak günlük 10 bin adım atılırsa yarım kilo verilmiş olur.

Dakikada 100 adımdan daha yavaş yürüyüş sadece kardiyovasküler sağlık için faydalı. 100 adım ve daha hızlısı ise aynı zamanda kilo verdirmektedir. Yürüyüşler yemekten 1-1.5 saat sonra yapılmalıdır. 

Dikkat edilmesi gereken yürürken nefes nefese kalmamak, yanındakilerle konuşabilir durumda olmak ve solunum sıkıntısı yaşamamak yani süreci "oksijensiz/anaerobik" hale getirmemektir. 

Eğer büyük kas grupları uzun süre ritmik çalıştırılır ve kalp ile akciğerler zorlanmadan yapılırsa aerobik bir çalışma yani oksijenli bir egzersiz yapılıyor demektir. Kalp hızı yüzde 75-80 artırılıp ortalama 20-60 dakika aynı seviyede tutmak, oksijensiz kalmadan yapılan en ideal egzersizdir.