Hareketsizlik neler kaybettirir?

Korona nedeniyle uygulanan kısıtlamalarla, birçok kişinin fiziksel aktivitesi azaldı. 

Acaba fiziksel aktivitedeki azalmalar bize neler kaybettirdi? 

Aktivitelerdeki azalma ne kadar süreden sonra vücuda zarar vermeye başlar? 

Egzersiz yapan bir kişinin buna ara vermesi, kas kütlesinde azalmaya yol açar ve çok kısa bir süre içinde vücut yağı artmaya başlar. Ortalama 25 yaşındaki sağlıklı bireyler üzerinde yapılan bir bilimsel araştırmaya göre sadece "iki haftalık" hareketsizlikten sonra vücutta olumsuz değişiklikler olmaya başlıyor. Kas kütlesi ve vücut yağındaki bu değişiklikler, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer kronik durumların gelişme riskini artırabilir.

Yapılan çalışmada dikkat çekici nokta, kişiler diyetlerinde hiçbir değişiklik yapmamışlar. Gıda tüketim miktar ve zamanları aynı tutulmuş. Sadece günlük fiziksel aktiviteleri azalmış. 

Sonuç çok çarpıcı: 

Aynı beslenmeye rağmen, sadece aktivitedeki azalma ile kas kütlesi azalırken, vücut yağı artmış. Yani vücutta kas kütlesi/yağ oranı, yağ lehine bozuluyor. Bunun sonucu olarak, kişinin fiziksel aktivite kapasitesi azalıyor. Yani kişi, artık çok az fiziksel aktivite ile bile yoruluyor. İki hafta önce daha rahat yapabildiği aktiviteleri yaparken, performansının  düştüğünü kişi hemen hissedebiliyor. Önceki kadar uzun veya aynı yoğunlukta yürüyemiyor bile. 

Etkinlik seviyenizi artırmak için 9 ipucu

1. Kendiniz için, bir fitness takip çizelgesi oluşturun. En azından cep telefonunuza bir yürüyüş takip programı indirebilirsiniz. Günlük adım sayınızı ya da yürüyüş zamanınızı takip etmek sizi motive edecektir. Günler içerisinde yürüyüş grafiğiniz, motivasyonunuzu artıracaktır. 

2. Gün içinde kendiniz için düzenli egzersiz molaları planlayın. Örneğin uzun süre masa başında çalışan bir kişi iseniz. Saatlik alarmlar kurun. Saatte bir 3-5 dakika oda içerisinde de olsa hareket edin.

3. Özel aracınız varsa, arabanızı işyeri ya da mağazadan uzağa park edin. Ulaşımda toplu taşıma kullanıyorsanız bir ya da iki durak araçtan erken inin. Gideceğiniz yere kadar kendinizi yürümeye zorlayın. 

4. Gideceğiniz yer yakın ve yürüyerek gitmeye karar verdi iseniz, uzun yolları tercih edin. Zamanınıza göre yürüyüş mesafesini uzatın. Hatta işyerinde farklı bir bölüme gitmeniz gerekiyorsa, zamanınız el verdiği kadar mesafeyi uzatmaya çalışın, daha fazla adım atmak için daha uzun bir rota izleyin. 

5. Evde ya da işyerinde çalışırken, örneğin çay molası vermek istediğinizde, çayı masanıza istemek yerine, gidin kafeteryadan siz alın. Yani daha fazla adım atmak için bahaneler üretmeye çalışın. 

6. Hasta iseniz ya da yürümek için hiç zaman bulamıyorsanız, sandalye yoga yapmayı deneyin. Ancak sandalye yoga veya diğer oturma egzersizleri, yürüyüşün yerini tutmayacaktır. Ve bu egzersizleri gün içinde tekrarlamanız gerekecektir.

Sandalyede yoga nasıl yapılır?

Yapılan zihinsel yoğunlaşma ve doğru nefes alıp verme zihinde rahatlama sağlar. Dikkat ve konsantrasyon artacağı için doğru karar alma yetisini de artırır. İşin esası, zihinsel olarak yoğunlaşmak ve oturarak ya da ayakta sandalye ve sandalye etrafında yapılan hafif, kolay hareketlerdir. 

7. Rahatlıkla yardımcınız ya da çevrenizdeki kişilerden talep edebileceğiniz işlerin bir kısmını direkt kendiniz yapın. Hasta iseniz, size bakan kişinin yaptığı bazı işleri kendiniz yapmaya çalışın. Kalkmak ve mümkün olduğunca kendinize yardımcı olmak için çaba gösterin.

8. Hareketsizliğiniz geçici olmaktan daha kalıcı hale geliyorsa, azdan çoğa doğru günlük aktivitelerinizi artırarak, hızlanmaya çalışın. 

9. İmkanınız var ise, zaman oluşturun, bir fizyoterapist ya da bir spor hocasından profesyonel destek alın. 

Toplumda yaygınlıkları ile dikkat çeken tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve daha birçok hastalığı aslında vücudumuza biz davet ediyoruz. Farkında mısınız? 

Düzenli fiziksel aktivite ile daha sağlıklı bir hayat bizleri bekliyor.