Sahuru atlamayın, bağışıklığı güçlü tutun

Yaşar Üniversitesi Meslek Yüksekokulu Gıda İşleme Bölüm Başkanı Doç. Dr. Ruhan Aşkın Uzel, oruç tutarken aynı zamanda bağışıklık sistemini de destekleyecek şekilde dengeli beslenmenin önemine dikkat çekti. Mutlaka sahur yapılması gerektiğini vurgulayan Uzel, Covid-19 salgını sürecini de hatırlatarak, "Sağlıklı bir menü ile desteklenen dengeli beslenme geleneğini, Ramazan ayı boyunca bağışıklığı da güçlü tutmak için aksatmamak önemli" dedi.

Doç. Dr. Ruhan Aşkın Uzel, Ramazan ayında öğün sayısı ve sırası farklılaşacağı için bu düzeni bünyeyi güçsüz düşürmeden sağlamak gerektiğini vurguladı. Bireylerin oruç tutarken de günlük besin ihtiyaçları dahilinde vücuda yeterli miktarda su, karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral alımı yapmaları gerektiğini kaydeden Doç. Dr. Uzel, "Vücut güçsüz düşerse, bir müddet sonra hastalıklarla baş etme konusunda düşük verim gösterecektir.

Bu nedenle özellikle pandemi dönemi içerisinde sahura kalkmadan oruç tutma alışkanlığından vazgeçilmesi gerekir. Nasıl kahvaltı günlük beslenmenin en önemli öğünü ise sahur da sağlam bir kahvaltı olarak değerlendirilebilir" diye konuştu.

Vücut direncini artırmak için dengeli beslenme şart

Doç. Dr. Ruhan Aşkın Uzel, vücut direncini arttırmak için yapılması gerekenleri de şöyle sıraladı:

"A, C ve E vitaminlerini içeren besinler tüketilmeli; selenyum, çinko, magnezyum ve vb. mineralleri alımı omega yağ asidi içeren yiyecekler ile takviye edilmeli. Sadece D vitamini besinlerde az miktarda bulunduğu için bu amaçla güneş ışığından yararlanılmalı. Kalsiyum ve fosfor tüketimi haftada en az iki kez balık ve her gün süt tüketimi ile desteklenmeli. Özellikle E vitamininin bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi bulunmakta.

Bu vitamin hastalıkla savaşmak adına vücut direncini arttırmakta ve A vitamininin okside olmasını engellemektedir. Yeşil yapraklı sebzeler, fındık, ceviz ve yağlı tohumlar E vitamini içeriği bakımından zengin yiyeceklerdir.

Bağışıklığı güçlendiren besinlere örnek olarak, somon-sardalye gibi yağlı balıklar, portakal, yeşil çay, yumurta, bal kabağı, taze kırmızıbiber, ıspanak, brokoli, cibez, radika, domates ve yoğurt sayılabilir. Çörekotu yağı, kekik yağı, nane yağı, zeytin yaprağı ekstresi gibi ürünler özellikle pandemi döneminde sık tüketilmeye başlanan ürünler arasında. Ancak bağışıklık sistemini güçlendirmek için tüketilebilecek bir besin olmadığını, dengeli beslenmenin önemini de unutmamalı."

Protein ve lif kaynaklı yiyecekler mümkünse birlikte tüketilmeli

Sahur öğününde ağır yiyecekler tüketmenin sorun oluşturabileceğini de aktaran Doç. Dr. Ruhan Aşkın Uzel, "Herhangi bir olumsuzlukla karşılaşmamak için protein ve lif kaynaklı yiyecekler mümkünse birlikte tüketilmeli. Sahurda süt, yoğurt, peynir, çorba, sebze ya da çok hafif kuru baklagillerden oluşan hafif gıdalar tercih edilmeli.

Bu gıdalardan bol lifli olanları tüketilirse uzun süren açlığın sebep olabileceği kabızlık sorunu da ortadan kalkmış olur. Protein kaynakları tek başına olmanın yanında sebze eşliğinde de tüketilebilir. Menemen, yumurtalı ıspanak vb. yiyecekler bu seçeneğe örnek olarak verilebilir. Yağda kızartma yerine haşlama ya da fırınlama yoluyla pişirilen yemekler tercih edilmelidir" dedi.

İftarda hızlı gıda tüketimine dikkat

İftar sofralarında ise bir öğünde alınması gerekenden fazla miktarda yiyecek tüketilmemesi gerektiğini söyleyen Ruhan Aşkın Uzel, "İftar sofralarında midede aşırı tokluk oluşmamalı. Oruç tutulan saatlerin sonuna yaklaşıldığında düşen kan şekeri, aşırı yiyecek alımı ile yükselmeye başlar ve denge bozulur. Unutulmaması gereken diğer bir husus ise beynin tokluk sinyalini 15-20 dakika sonra verdiğidir. Bu süreden daha kısa zamanda ve hızlıca tüketilen yiyecekler, özellikle yüksek enerjide ise tokluk ötesi bir durum ve kilo fazlası olarak bireye geri dönecektir" diye konuştu.

Hava sıcaklıklarının artmaya başladığı döneme denk gelen Ramazan ayında yeterli sıvı alımına özen gösterilmesinin metabolizmayı düzenlediğini belirten Doç. Dr. Uzel, "Ramazan ayında da su tüketiminin toplu miktarda değil, gereken miktarda, ancak zamana yayarak yeterli yönetebilmesi önemli. Susuzluk hissinin giderilmesi için gazlı, şekerli içeceklere yönelmek yanlıştır. Bu tarz içecekler vücutta suyun yerini tutmadıkları gibi ihtiyaç duyulan sıvı dengesini sağlamaktan da uzaktır.

Hem su tüketimini engellememesi ve sıvı kaybını artırmaması hem de kafeinin az tüketilmesi açısından çay ve kahve tüketimi sınırlandırılmalı. Günlük çay ve kahve tüketimi 3 fincanı geçmemeli, bunun yerine doğrudan su tercih edilmeli. Duru yapılmış çorbalar, sulandırılarak hazırlanmış ayran, ev yapımı meyve suyu ve limonatalar, sulu yemekler de sıvı tüketimini artırmak için önerilebilecek diğer yöntemlerdir" şeklinde konuştu.

Uzel, sadece beslenmenin değil kaliteli uyku düzeni ve bünyeye uygun fiziksel egzersizlerin de vücut direncini arttırmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek için önemine dikkat çekti.İHA