Ne kadar yemeliyiz !..

Yeterli ve dengeli beslenmek için değişik yaş, cinsiyet ve özel durumlardaki bireylerin enerji ve protein, karbonhidrat, vitamin, mineral gibi besin öğeleri gereksinimleri farklıdır.

 

İnsan, gereksinmesi olduğu besin öğelerini tartarak veya ilaç şeklinde alamaz. Böyle bir şey olsaydı ne kadar sıkıcı olurdu değil mi? Neden; çünkü yemek yemekte besin ihtiyacımızı karşıladığımız gibi, zevk de duyarız. Halbuki iki üç dakikada bitirdiğimiz yemek ve pastaları hazırlamak için ne kadar çok uğraşırız. İşte bu besin öğelerinin türleri ve miktarları yönünden farklıdır.

Bazı besinler proteinden, bazıları herhangi bir vitaminden zengindir. Ama şu da bir gerçektir ki her besini her zaman yeme olanağımızda yoktur. Bu nedenle besinlerimizi 4 gurup altında toplayabiliriz. Bu guruplar içinde yer alan besinler, birbirlerini tutarlar.

Günlük beslenmemizde her guruptan bir besin bulunur ve bunların miktarları gereksinimimize uygun olursa yeterli ve dengeli beslenmiş oluruz:

Et, tavuk, balık, sakatat, yumurta, nohut, fasülye,mercimek ve bu besinlerden yapılmış ürünlerin yer aldığı grup; protein, B vitaminleri ve demirden zengindir. Bu besinlerden günde 2 porsiyon alınması idealdir.(iki yumurta; dört yemek kaşığı kurubaklagil yemeği veya sekiz yemek kaşığı etli sebze yemeği bir porsiyondur.)

Patates, karnabahar, kereviz, patlıcan, enginar, pancar, kabak, domates, salatalık, biber, yeşil yapraklı sebze, havuç ve her türlü meyvenin yer aldığı grupta özellikle C vitamininden zengindir. Bu guruptan 3-4 porsiyon alınması ideal olanıdır. (Portakal, armut, alma, muz gibi büyük meyvelerin orta büyüklükte bir tanesi; kayısı ve erik gibi meyvelerin 3-6 adeti; çilek, kiraz gibi olanların yarım su bardağı kadarı; yeşil sebzelerin kıyıldığı zaman 2-3 su bardağını dolduran miktarı; bir orta büyüklükte patates; bir küçük havuç; bir küçük yeşil kabak bir porsiyondur. ) Mümkünse günlük ihtiyacımızın bir porsiyonu yeşil yapraklı sebzelerden; biri de turunçgillerden veya domatesten olmalıdır.

Süt, yoğurt, peynir, çökelek, süt ile yapılan tatlılardan oluşan grup; protein, kalsiyum ve bazı vitaminlerden zengindir. Günde 1-2 porsiyon alınmalıdır.(Bir büyük su bardağı süt veya yoğurt; iki kibrit kutusu büyüklükte peynir; bir küçük kase muhallebi veya sütlaç bir porsiyondur.) Bu guruptaki besinler özellikle büyümekte olan çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar ile yaşlılar için önemlidir.

Ekmek, makarna,şehriye, pirinç, bulgur, kuskus börekler, un ve irmikten yapılan tatlılar; temel enerji kaynaklarımızdır.Günde 3-6 dilim ekmek yerken diğerlerinden ise toplam 1 porsiyon alınmalıdır.(3-5 yemek kaşığı kadar pilav veya makarna; 3-4 silme yemek kaşığı irmik helvası; 5-6 adet lokma tatlısı; 3-4 tane sigara böreği; normal bir dilim tepsi böreği bir porsiyon sayılır.)Günlük aktiviteleri fazla olan kişiler bu guruptaki besinlerden daha fazla aşırı kilolu veya fiziksel aktiviteleri az olanlar ise daha az almalıdırlar.

Bu guruplar dışında kalan ama oldukça fazla kullandığımız yağ, şeker, salça ve baharatlar da belli ölçülerde alınmalıdır. Vücuda sadece enerji sağlayan şekeri fazla kullanmak kişiyi dengesiz beslenmeye sürükler. Günlük almamız gereken yağ miktarı ise 20-30 gram, yani 2-3 silme yemek kaşığı kadardır. Bu miktarların yarısı katı, yarısı da bitkisel sıvı yağlardan alınmalıdır.

Yukarı da sıraladığımız gurupların uzun araştırmalar sonrasında belirlendiği gözden kaçırılmamalıdır. Her gruptaki besinlerin vücudumuz için farklı bir yeri vardır. Herhangi bir gruptan fazla, diğer guruplardan ise az veya hiç almamak yine dengesiz beslenmenin habercisidir.

Kaynak: www.diyetisyenim.org